Si nos alimentamos mal toda la semana o nuestra dieta es incompleta no importa que hagamos bien la comida previa al entreno porque no podrá solucionar todos los errores semanales. Lo que precisamos previo al entreno es maximizar nuestros depósitos de glucógeno, proveer proteínas de fácil digestión e hidratarnos bien. 

¿En qué momento ingerir la comida solida previo al entreno?
 De 3-2 horas antes. En esta comida podemos comer un plato solido. Dejando para mas cercano al entreno otros alimentos. Por ejemplo, si optamos por un plato de arroz con pechuga de pollo debemos darle mas tiempo al cuerpo de digerirlo, así que 3 horas estaría bien. Pero si incorporamos un yogurt con frutas o unas claras de huevo con harina de avena podemos hacerlo 1 hora previa. Hay planes alimentarios que precisaremos un plato solido y luego uno de más fácil absorción unos 30-60 min previo al entreno.¡Mucha variabilidad!

Quítense la idea de que debemos si o si comer inmediato previo a entrenar para tener energía porque esto es falso. Primero debemos digerir la comida y eso requiere tiempo, segundo nuestros depósitos de glucógeno tardan tiempo en llenarse así que por más que comamos 5 minutos previo no podremos utilizar esos nutrientes. Ahora para los que hilan mas fino, si utilizamos alimentos en sus componentes mas pequeños como una proteína en polvo isolada, aminoácidos ramificados, bebidas de hidratos de carbono la situación sería otra. 

Como mencioné, precisamos incorporar hidratos de carbono complejos como puede ser arroz, avena, pan, cereales, fideos y también un poco de simples como fruta, fruta desecada. Por otro lado, precisamos proteínas magras de fácil digestión como pechuga de pollo, clara de huevo, yogurt, proteína en polvo. ¿Por qué de fácil digestión? Porque otras proteínas tardan mas en digerirse y sentiremos el estomago pesado a la hora de entrenar. Evitar carnes rojas, por ejemplo. Grasas podemos incorporar como frutos secos, aceites, manteca de maní o palta. Si elegimos incorporar algún vegetal que sea en cantidad muy moderada ya que en este momento no precisamos de fibra. Solamente entorpecerá el proceso de digestión.

Muy importante la hidratación. De nuevo precisamos hidratarnos desde temprano, durante todo el día. Pero podemos mejorar nuestro estado de hidratación 2 horas previas solamente tomando agua. ¿Cómo saber si estamos hidratados? Simple, el color de la orina. Si se encuentra muy amarilla u oscura estamos deshidratados. Por el contrario, si es clara casi transparente presentamos buen estado de hidratación.

Como expuse antes, las cantidades serán individuales y dependerán del objetivo de cada persona, su contextura, tiempo de entreno, etc. Por regla general podemos incorporar entre 25-50gr proteína neta, 30-150gr hidratos de carbono y 10-15 gr de grasa.